¿Qué hay para cenar?:

28 octubre, 2020

Pautas e Ideas para que preparar la cena no se nos haga bolo


La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) aconseja consumir en la cena alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador

¿Qué hay de cena? Suele ser una pregunta repetitiva que nos hacen nuestros hijos e hijas cuando va cayendo la tarde. Si tenemos una planificación previa, la respuesta suele ser más contundente y es más fácil lidiar con que el ¡jo, no quiero eso! o el ¿otra vez? que tanto nos suele crispar a los padres y madres. Y es que pensar cada día en qué vamos a desayunar, almorzar, comer, merendar y cenar se nos hace bolo, más si improvisamos sobre la marcha. Tener una planificación semanal hace esta tarea más llevadera, nos ayuda a organizarnos y, sobre todo, a implementar una dieta más equilibrada para toda la familia. Hablaremos en otro post sobre cómo hacerlo.

Si nos centramos en la cena, a priori es la comida en la que solemos coincidir todos los miembros de la familia, por lo que es un momento ideal para estar juntos, compartir, debatir ideas y alimentarnos en todos los sentidos.

Nutricionalmente, debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos ingerido en la comida tratando de que sean alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil.

Según estas premisas de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en la cena podemos incluir:

  • Ensalada o verduras cocidas.
  • Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias.
  • Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
  • Pan: blanco o integral.
  • Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
  • Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, etc.
Imagen nueva pirámide nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

¿Qué cenar si hemos comido…

Tanto si la familia come en casa como si lo hace en el comedor o el trabajo, es importante tener en cuenta los menús del mediodía para complementar con la cena la ingesta de los nutrientes diarios que necesitamos. Si nuestros hijos e hijas son usuarios del servicio escolar, bastará con tomar el menú semanal para organizarnos; si no es así, una vez más la programación facilita el trabajo.

  • Es conveniente incluir hortalizas en las dos comidas principales: a mediodía y en la cena. Pueden irse alternando las preparaciones de hortalizas crudas (ensalada, gazpacho, etc.) con las cocidas (hervida, al vapor, salteada, al horno, al microondas, en cremas y purés, etc.).
  • Si en la escuela han tomado fruta de postre, para cenar les podemos dar un lácteo y viceversa, teniendo en cuenta que es recomendable ingerir tres o más raciones de lácteos y unas 3 piezas de fruta mínimo al día.
  • Es aconsejable incluir legumbres 3-4 veces a la semana como mínimo. La versatilidad de colores, texturas y sabores les permite formar parte de recetas de invierno, como los clásicos potajes, guisados y sopas, y también de recetas refrescantes como las ensaladas, las sopas frías o los patés.
  • No debemos olvidar ofrecerles pan en cada comida y agua para beber. El pan es recomendable en todas las comidas del día, aunque es preferible el integral, rico en fibra, vitaminas B1 y B6 y magnesio.
  • En cuanto a la forma de cocinar, priorizar y combinar plancha, brasa, horno, hervido o vapor.

Ejemplo de menú recomendado por la SENC

PAUTAS A SEGUIR

En la guía editada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria se establecen las recomendaciones de consumo semanal de alimentos.

  • Pescados y mariscos 3-4 raciones semana
  • Carnes magras 3-4 raciones semana
  • Huevos 3-4 raciones semana
  • Legumbres 2-4 raciones semana
  • Frutos secos 3-7 raciones semana
  • Leche, yogur, queso 2-4 raciones día
  • Aceite de oliva 3-6 raciones día
  • Verduras y hortalizas Ñ 2 raciones día
  • Frutas 3 raciones día
  • Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones día
  • Agua 4-8 raciones día

Ideas de cenas saludables

Albóndigas de pan y pollo

Ingredientes:

  • 1 barra de pan del día anterior, picada
  • 2 filetes de pollo, picados
  • 4 huevos, batidos
  • 2 dientes de ajo, picados muy finos
  • 1 puñado de perejil, picado
  • Sal
  • Pimienta

Preparación:

En un bol mezclamos todos los ingredientes hasta conseguir una pasta que se pueda amasar con las manos. No debe quedar dura, solo lo justo para que pueda manejarse hasta formar bolas. Si queda demasiado blanda, añadiremos más pan. Si queda demasiado dura, añadiremos más huevo.

Nos humedecemos las manos y hacemos bolas que vamos dejando sobre un plato.

Freímos en aceite bien caliente hasta que se doren.

Nota: esta masa admite muy bien la congelación. (Pequerecetas)

Milhojas de patata y pescado

Ingredientes:

● 400 g de filete de merluza fino o lenguado
● 400 g de patata
● 50 ml de salsa bechamel
● 50 ml de salsa de tomate
● 40 g de queso rallado
● Pimienta negra molida
● Aceite de oliva

Sal yodada

Preparación

1. Salpimienta el pescado y cocínalo a la plancha, resérvalo y déjalo enfriar. Una vez frío, deshazlo con las manos.
2. Pon a cocer las patatas cortadas a rodajas.
3. Con la ayuda de un molde, haz una capa de patatas, encima una de pescado deshecho y añade un poco de salsa de tomate. Añade capas hasta llenar el molde y, finalmente, pon la bechamel y el queso rallado.
4. Con el horno previamente caliente a 180ºC, calienta y gratina el milhojas. Una vez gratinado, déjalo enfriar un poco y sácalo del molde.

(SerPadres)

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